når du er klar til at tage tingene til det næste niveau med din kropsvægt træning, er planche push-up, hvor det er på!

dette betragtes som en af de sværeste push-ups i alle calisthenics træningsprogrammer, og det kræver en enorm mængde kontrol at udføre.

før du kommer til den fulde planche push-up, er der flere fremskridt, du skal gennemgå.

alle disse bygger oven på hinanden for at hjælpe din krop med at tilpasse sig det ekstreme tryk og kontrol, du skal bruge for at fuldføre den fulde planche type push-up.

vejledning: hvordan man laver en planche Push-Up

kropsvægt øvelser som disse push-ups kræver, at din form er på punkt hver gang for at engagere musklerne korrekt og beskytte dig mod skade.

din kerne skal understøtte din kropsvægt under hele bevægelsen, så hold den engageret fra det øjeblik du kommer i position.

Start med at lægge på din mave med dine arme i forlængelse langs din krop med håndfladerne opad. Dine hænder skal være ved dine hofter, og du vil gerne rotere dine håndled, så dine fingre vender til siden.

tryk din ned og ind i dine hænder for derefter at løfte din krop i en push-up position. Vip din vægt og give det frem i dit bryst og skuldre, fuldt engagere dem.

Engager din kerne og tryk dine ben sammen, når du løfter dine fødder og ben fra jorden. Bøj dine albuer og sænk brystet til jorden.

på dette tidspunkt holder du din underkrop hævet og holder denne position i et par sekunder, hvis det er muligt. Ret dine albuer for at vende tilbage til startpunktet og gentag for de nødvendige reps og sæt.

planche Push-up Progression

ingen vågner op og gør en planche push-up efter en god nats hvile og en Red Bull!

du skal arbejde dig op til dette træk, og der er en række fremskridt, du skal lære og mestre, før du kommer til denne endelige formular.

nøglen til enhver progression er at starte langsomt og være konsekvent. Arbejd dig op til dette over en lang periode, og forsøg ikke det, før du er klar.

dette kan tage år, så vær tålmodig med dig selv og din krop, når du lærer, vokser og ændrer dig i progressionen.

Tuck Planche Push-Up

dette er en simpel progression, som du arbejder op til, når du har mestret den traditionelle push-up og er klar til at fortsætte med at arbejde mod planche push-up.

Lyt til din krops signaler, mens du arbejder hen imod dette fulde træk, og skub ikke dig selv mere, end du har brug for!

For en tuck planche push-up starter du i en plankeposition og giver din kropsvægt fremad på dine skuldre og foran dine håndled.

du vil derefter runde ryggen for at stikke dine ben op og ind mod brystet. Du hæver dine hæle for at skubbe og give din vægt på dine krøllede tæer.

løft en eller begge fødder end balancen i denne position i op til 30 sekunder. Når du er klar, skal du sænke dig selv i kontrol tilbage til startpositionen, så du kan gentage for et andet sæt, hvis det er nødvendigt.

dette giver dig en masse kontrol og hjælper dig med at lære at kontrollere din krop, når du er op fra jorden. Din kerne er afgørende her, og at engagere den for at hjælpe med at holde tingene under kontrol er nøglen til at gøre tuck planche push-up.

modificeret planche Push-Up

den modificerede planche push-up er en fantastisk måde at begynde at træne dine muskler, så de reagerer korrekt, når du sætter dig for at lære den fulde planche push-up. Du bliver nødt til at fortsætte med at fokusere på din kerne, skuldre og håndled.

Start i planche push-up position og hold fødderne på gulvet, mens du går gennem et traditionelt push-up sæt.

sæt derefter dine hænder tættere på dine skuldre, når du kommer i gang igen til det næste sæt. Bring dine hænder tættere på dine hofter, når du føler, at din krop bliver stærkere med hvert sæt.

bliv ved med at arbejde mod den fulde planche ved at stole på din overkrop for at begynde at løfte din underkrop fra jorden ind i den fulde planche push-up.

formularen er vigtig her, så hvis du har lyst til, at din formular er slukket, skal du gå tilbage og starte igen, indtil det føles som om du er på sporet igen.

fordele ved planche Push-Ups

det første, denne planche push-up skal lære dig, er, hvordan du holder din krop under kontrol.

da dette er et avanceret calisthenics-træk, har du travlt med at arbejde på dine arme og skuldre og føle dem vokse stærkere med hver progression.

planche push-up er en af de mest udfordrende og er en helkropstræning. Fokus forbliver på dine arme og overkrop, men kernen, lårene og underbenene arbejdes alle, når du laver planche-versionen af dette træk.

i løbet af udviklingen af denne push-up lærer du også din krop, hvordan du forbliver i kontrol.

dine muskler vil blive godt skolet fra din kerne gennem din overkrop, og denne kontrol vil tjene dig godt i andre fremskridt.

de primære muskler, der anvendes i planche push-up, er deltoiderne. Både de forreste og bageste deltoider er involveret i dette træk og kræver, at du er stærk nok til at hæve hele din krop fra jorden.

triceps hjælper med dette træk, og da de er placeret langs bagsiden af din arm, gør de meget af det tunge løft til din planche push-up.

planche Push-up Vs. regelmæssig Push-Up

bare at løfte din underkrop fra jorden virker måske ikke som en stor bedrift, men når du begynder at øve og komme videre, kan du bare skifte mening.

flytning fra en regelmæssig push-up til en planche push-up kan tage flere år at fuldføre korrekt, men fortsæt med at øve, og du får det.

regelmæssige push-ups fokuserer på din overkrop og bruger din underkrop, specielt dine tæer på jorden, for at hjælpe dig med at balancere og forblive i en lige linje.

fokus er helt på dine skuldre, og dine arme og regelmæssige push-ups hjælper dig med at lære en bestemt form. Der er flere ændringer, som du kan bruge til at sikre, at du gør dem korrekt og målrette det rigtige område på din krop.

Planche push-ups fokuserer stadig på din overkrop, men i stedet for at holde tæerne på jorden for mere balance, arbejder du mod at hæve dit ben og underkrop fra jorden.

dine hænder vil også være i en anden position for planche push-up, hvilket gør det vanskeligere at udføre. At hæve din underkrop fra jorden kræver, at du engagerer din kerne endnu mere, så du får en helkropstræning i den endelige progression af denne push-up.

hvorfor du muligvis ikke kan lave en planche Push-Up

formularen er afgørende for at udføre kropsvægtøvelser, og planche push-up er ingen undtagelse. Fejlfinding af denne push – up-progression kan hjælpe dig med at foretage ændringer og komme på sporet for at fuldføre flytningen på ingen tid.

en af de første ting, som du måske ikke har helt rigtigt, er placeringen af dine hænder på jorden ved siden af dine hofter.

du ender med at vippe og give meget af din vægt i dine hænder, og uden denne positionering har du ikke den rigtige balance.

hvis du ikke arbejder dig igennem fremskridtene for planche push-up, er det en anden måde, du måske ikke får det gjort, når du arbejder med planche push-up.

du skal opbygge din styrke og kontrol, før du kommer til planche push-up. Hvis du ikke er helt stærk nok til at håndtere både kontrollen og den vægt, du lægger på dine arme fra progressionerne, kan du muligvis ikke afslutte dette niveau.

i stedet for at bevæge sig glat fra gulvet til en forhøjet position, kan du rykke din krop rundt.

dette kan føles som at få et forspring, når du forsøger at få tingene linet op, men det kan ende med at smide din balance ud og gøre det sværere at afslutte den faktiske bevægelse og holde din krop under kontrol.

den bedste måde at komme til dette punkt er at arbejde dig igennem progressionerne, før du kommer til din planche push-up, så du er krop er forberedt på det sidste træk!

afhentning

kropsvægt øvelser er nogle af de bedste for din krop og opbygge dine muskler op uden at behøve noget udstyr.

der er nogle vanskelige fremskridt, og dette er en af de sværeste for selv kropsvægtfanatikere at gennemføre.

det bedste du kan gøre, hvis du vil erobre denne endelige form, er at gøre din vej gennem progressionerne, så du kan opbygge en hel masse muskler og kontrol, før du forsøger dette træk.

Tag dig god tid, start langsomt, og lad din krop give gode signaler for, hvordan tingene skal gå.

vær konsekvent i din træning, så du kan imponere dine venner og familie med denne endelige push-up formular!

Leave a comment

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.