mi a súlyzó pinwheel curl?

a súlyzó pinwheel curl egy kevésbé ismert gyakorlat, amely számos előnnyel jár. A semleges fogásnak köszönhetően a szélkerekes fürtök elmozdítják a hangsúlyt a bicepszünkről, és az alkarokat és a brachialist célozzák meg. Ennek eredményeként a pinwheel curl jobb karfejlődést kínál.

a hammer curls-szel ellentétben a pinwheel curl segítségével a súlyzókat a testedhez közel emelheted, támogatva a technikádat és megakadályozva, hogy oda-vissza lendülj. Az enyhe technikai árnyalat azért előnyös, mert lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon a kerékcsavarral. Ennek eredményeként nagyobb mechanikai feszültséget okozhat, és kihasználhatja a jelentősebb excentrikus túlterhelés előnyeit (1).

ha olyan egyszerű súlyzó gyakorlatot keres, amely lehetővé teszi a nagyobb súly biztonságos használatát, akkor a pinwheel curl remek lehetőség. A mozgás akkor is hasznos, ha a karizmok aktiválásával küzd a hagyományos hammer curl segítségével.

How to do the Pinwheel Curl

  1. Fogj egy pár súlyzót, és állj magasra a válladdal hátra, mellkas fel, és a szemed előre.
  2. helyezze mindkét súlyzót kissé a combja elé tenyérrel befelé és hátra. A csuklójának egy vonalban kell lennie az alkarjával.
  3. vegyen egy levegőt, és göndörítse az egyik súlyzót a mellkasa felé, amíg kissé magasabbra nem kerül, mint a könyöke. Tartsa a pozíciót egy másodpercig.
  4. kilégzés és engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy teljesen kinyújtsa a könyökét.
  5. ismételje meg a másik karjával.
  6. folyamatosan ismételje meg váltakozó módon.

milyen izmokat aktivál a súlyzó fogaskerék?

a bicepszünk az elsődleges izomcsoport, amely a súlyzó szélkerék fürtjei alatt működik. Mivel az elsődleges könyök flexorok, a bicepsz kell termelni erő és lerövidíti, amely lehetővé teszi számunkra, hogy teljes minden ismétlés (2). A bicepsz is aktív, amikor csökkenti a súlyt, és kiterjeszti a könyök.

a súlyzó fogaskerekes fürtjei magukban foglalják a brachialist is (az izom, amely a bicepsz alatt fekszik). A brachialis hasonló funkcióval rendelkezik, mint a bicepsz, mert elsődleges feladata a könyök hajlítása (3). Ellentétben a bicepsz, a brachialis nem vesz részt a csukló pronation vagy supination, ami azt jelenti, hogy egy semleges markolat nem tesz az izom mechanikai hátrány. Más szavakkal, a szélkerekes fürtök lehetővé teszik számunkra, hogy nagyobb súlyú hangsúlyt fektessünk a brachialisra.

az utolsó izomcsoport, amely részt vesz a súlyzó pinwheel curl-ben, a brachioradialis. A felületes alkar izom hajlítja az alkart a könyöknél, és segíti a bicepsz és a brachialis izmokat (4). A bicepsz semleges helyzete és mechanikai hátránya miatt a brachioradialis jobban aktiválódik, lehetővé téve számunkra, hogy minden ismétlést elvégezzünk.

mi a különbség a súlyzó pinwheel curl és a hammer curl között?

a súlyzó pinwheel curl és a hammer curl olyan gyakorlatok, ahol felemeli és csökkenti a súlyt semleges csuklópozícióval (tenyerek egymással szemben). Mindkét mozgás ugyanazt a mozgástartományt tartalmazza, ugyanazokat az izomcsoportokat foglalja magában: a bicepsz, a brachialis és a brachioradialis.

az elsődleges különbség a fogaskerék és a kalapács fürtök között a súlyemelés iránya. A súlyt előre mozgatja, amikor kalapácsos fürtöket végez, a testén pedig a fogaskerék-fürtök alatt. A technika finom különbsége azt jelenti, hogy mindkét mozgás kissé eltérően hat ránk.

legfőképpen a szélkerekes fürtök lehetővé teszik számunkra, hogy a súlyt közelebb tartsuk a testhez, ami azt jelenti, hogy kissé nehezebb súlyzókat használhatunk és jó technikát tarthatunk fenn. Ezzel szemben a hammer curls egy előre irányuló mozgást tartalmaz, amely a súlyzókat távolabb mozgatja tőlünk, és könnyebben eredményezhet lengést és lendületet.

mindkét gyakorlat előnyöket kínál a gyakornokok számára,és kihasználhatja az edzés során. Akár rendszeres időközönként válthat a két mozgás között. Például nyolc hétig hajtsa végre a szélkerekes fürtöket, majd pár hónapig váltson kalapácsos fürtökre. Az, hogy melyik mozgást választja hangsúlyozni, a preferenciától is függ. Vannak, akik jobban érzik magukat az izmok aktiválásában kalapácsos fürtökkel, mások pedig – a fogaskerék göndörítésével.

variációk és módosítások a súlyzó kerék Curl

Hammer Curl

a kalapács fürtök a legnépszerűbb variáció. Mint fentebb tárgyaltuk, mindkét mozgás azonos, elsődleges különbségük a mozgás síkjából származik. Ahelyett, hogy felemelné a súlyt a testén, előre mozgatná, hasonlóan a hagyományos bicepsz göndörhöz.

lassú excentrikus szélkerekes Curl

a lassú excentrikus szélkerekes curl egy variáció, ahol a szokásos módon megemeli a súlyt, de meghosszabbítja a süllyesztést portion.In ezzel a bicepsz, a brachialis és a brachioradialis izmok egyre inkább bekapcsolódnak, és jelentősebb túlterhelést okoznak.

egykarú szélkerék Prédikátor Curl

egykarú szélkerék prédikátor fürtök egy változata, ahol a vonat egy kar egy időben. Ahelyett, hogy állva csinálnád őket, egy prédikátor padon ülsz, és a felkarodat a padra helyezed. Ennek során elszigeteli a kar izmait, és megakadályozza, hogy a test többi része segítsen a lendület és a lengés használatában.

elkerülendő hibák

az elkerülendő gyakori kerékgörbítési hiba a mozgástartomány rövidítése. Például felemelné a súlyzót a felső helyzetbe, de félig leengedné, mielőtt újra felemelné. Ez nem produktív, mert megfosztja az érintett izmokat egy jó nyújtástól, és csak a haszon felét kapja. Kerülje el a hibát, ha minden ismétlésnél kinyújtja a könyökét.

egy másik gyakori hiba, amelyet el kell kerülni a szélkerék-fürtök végrehajtásakor, az, hogy a mozgást ego-emelővé változtatja. A Pinwheel fürtök valóban lehetővé teszik, hogy valamivel nagyobb súlyt használjon. De néhány gyakornok kitolja ezeket a határokat, és olyan súlyzókkal gyakorolja a gyakorlatot, amelyeket nem tudnak irányítani. Mindig válasszon olyan terheléseket, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes körű mozgással és sima technikával edzhessen.

a harmadik elkerülendő hiba a könyök mozgatása. Minden hatékony bicepsz curl gyakorlat állandó könyököket igényel. Ez azt jelenti, hogy be kell zárnia a könyökét a helyére, és el kell kerülnie, hogy oda-vissza mozogjon, miközben felemeli és csökkenti a súlyt. Ennek során biztosítja, hogy a bicepsz és az alkar elvégezze az összes munkát, és hogy teljes mozgástartományban edzjen.

hasonló gyakorlatok a súlyzó Pinwheel Curl-hez

Bicep Curl (súlyzó)

a súlyzó curl egy klasszikus gyakorlat, amely erősíti a bicepszünket. A mozgás hasonló a súlyzó szélkerekes fürtjeihez, mert mindkettő hasonló mozgástartományú, edzeni a bicepszünket, és egy pár súlyzót igényel.

bicepsz és súlyzó fogaskerék fürtök jól működnek együtt ugyanabban a rutinban. A klasszikus fürtök hangsúlyozzák a bicepszünket, míg a szélkerekes fürtök az alkarra helyezik a hangsúlyt, ami jobb karfejlődést eredményez.

ülő lejtős göndör (súlyzó)

a lejtős pad bicepsz göndör egyedülálló mozgás, ahol a karjai a törzs mögött maradnak, miközben göndörödnek. Az egyedülálló helyzet lehetővé teszi a bicepsz jobb nyújtását, ami kiváló növekedést eredményez.

a lejtős padok fürtjei pontosan azért hasonlítanak a szélkerekes fürtökhöz, mert mindkét mozgás hasonló mozgástartományú és felépíti a bicepszet.

Bicep Curl (súlyzó)

a súlyzó bicep curl egyedi mozgásnak tűnhet, de hasonlóságot mutat a szélkerekes fürtökkel. Legfőképpen mindkét gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz nagyobb súlyú túlterhelését, ami nagyobb mechanikai feszültséget eredményez.

Leave a comment

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.