Che cosa è un manubrio girandola curl?

Il manubrio girandola curl è un esercizio meno noto che offre numerosi vantaggi. Grazie alla presa neutra, i riccioli a girandola spostano l’enfasi dai nostri bicipiti e mirano agli avambracci e al brachiale. Di conseguenza, il ricciolo della girandola offre il migliore sviluppo del braccio.

A differenza dei riccioli a martello, il ricciolo a girandola ti fa sollevare i manubri vicino al tuo corpo, supportando la tua tecnica e impedendoti di oscillare avanti e indietro. La leggera sfumatura tecnica è vantaggiosa perché consente di utilizzare più peso con il ricciolo della girandola. Di conseguenza, è possibile causare una maggiore tensione meccanica e sfruttare un sovraccarico eccentrico più significativo (1).

Se stai cercando un semplice esercizio con manubri che ti permetta di usare più peso in modo sicuro, il girandola curl è un’ottima opzione. Il movimento è utile anche se si lotta per attivare i muscoli del braccio con il tradizionale hammer curl.

Come fare il ricciolo della girandola

  1. Prendi un paio di manubri e stai alto con le spalle indietro, il petto in alto e gli occhi in avanti.
  2. Posiziona entrambi i manubri leggermente davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l’interno e la schiena. I polsi dovrebbero essere in linea con gli avambracci.
  3. Fai un respiro e arriccia un manubrio verso il petto fino a quando non arriva leggermente più in alto del gomito. Mantieni la posizione per un secondo.
  4. Espirare e abbassare il manubrio nella posizione di partenza. Assicurati di estendere completamente il gomito.
  5. Ripetere con l’altro braccio.
  6. Continua a ripetere in modo alternato.

Quali muscoli attiva il ricciolo della girandola del manubrio?

I nostri bicipiti sono il gruppo muscolare primario che funziona durante i riccioli di girandola con manubri. Come i flessori primari del gomito, i nostri bicipiti devono produrre forza e accorciare, permettendoci di completare ogni ripetizione (2). I bicipiti sono attivi anche quando si abbassa il peso e si estendono i gomiti.

I riccioli a girandola con manubri coinvolgono anche il brachiale (il muscolo che si trova sotto il bicipite). Il brachiale ha una funzione simile al bicipite perché il suo lavoro principale è la flessione del gomito (3). A differenza del bicipite, il brachiale non è coinvolto nella pronazione o supinazione del polso, il che significa che l’utilizzo di una presa neutra non mette il muscolo in uno svantaggio meccanico. In altre parole, i riccioli di girandola ci permettono di enfatizzare il brachiale con più peso.

L’ultimo gruppo muscolare coinvolto nel ricciolo della girandola del manubrio è il brachioradialis. Il muscolo superficiale dell’avambraccio flette l’avambraccio al gomito e assiste i muscoli bicipite e brachiale (4). A causa della posizione neutra del bicipite e dello svantaggio meccanico, il brachioradialis si attiva meglio, permettendoci di completare ogni ripetizione.

Qual è la differenza tra un manubrio pinwheel curl e hammer curl?

Il manubrio pinwheel curl e hammer curl sono esercizi in cui si solleva e si abbassa il peso con una posizione del polso neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro). Entrambi i movimenti presentano la stessa gamma di movimento e coinvolgono gli stessi gruppi muscolari: il bicipite, il brachiale e il brachioradiale.

La differenza primaria tra girandola e martello riccioli è la direzione di sollevamento del peso. Si sposta il peso in avanti quando si eseguono i riccioli a martello e in tutto il corpo durante i riccioli a girandola. La sottile differenza nella tecnica significa che entrambi i movimenti ci influenzano in modo leggermente diverso.

In particolare, i riccioli di girandola ci permettono di mantenere il peso più vicino al corpo, il che significa che possiamo usare manubri leggermente più pesanti e mantenere una buona tecnica. Al contrario, i riccioli a martello presentano un movimento in avanti, che sposta i manubri più lontano da noi e può più facilmente provocare oscillazioni e utilizzare lo slancio.

Entrambi gli esercizi offrono vantaggi per i tirocinanti, e si può approfittare di entrambi nella vostra formazione. È anche possibile passare tra i due movimenti a intervalli regolari. Ad esempio, fare riccioli girandola per otto settimane, quindi passare a riccioli martello per un paio di mesi. Quale movimento scegli di enfatizzare dipenderà anche dalle preferenze. Alcune persone si sentono meglio attivazione muscolare con riccioli martello e altri-facendo il ricciolo girandola.

Variazioni e modifiche del manubrio girandola Curl

Hammer Curl

I riccioli di martello sono la variante più popolare. Come discusso sopra, entrambi i movimenti sono identici e la loro differenza principale deriva dal piano del movimento. Invece di sollevare il peso in tutto il corpo, si dovrebbe spostare in avanti, simile a un ricciolo bicipite tradizionale.

Arricciatura lenta eccentrica della girandola

La arricciatura eccentrica lenta della girandola è una variazione in cui sollevate il peso come di consueto ma prolungate l’abbassamento portion.In in questo modo, si impegnano i muscoli bicipite, brachiale e brachioradialis di più e causano un sovraccarico più significativo.

Monobraccio girandola Preacher Curl

Monobraccio girandola preacher riccioli sono una variante in cui ci si allena un braccio alla volta. Invece di farli in piedi, ti siedi all’interno di una panchina predicatore e posizionare il braccio superiore contro il pad. In tal modo, isoli i muscoli del braccio e impedisci al resto del tuo corpo di aiutarti attraverso l’uso dello slancio e dell’oscillazione.

Errori da evitare

Un errore comune del ricciolo della girandola da evitare sta tagliando la gamma di moto breve. Ad esempio, si dovrebbe sollevare il manubrio nella posizione superiore, ma abbassarlo a metà prima di sollevarlo di nuovo. Farlo è improduttivo perché privare i muscoli coinvolti di un buon tratto e ottenere solo la metà del beneficio. Evita l’errore estendendo i gomiti su ogni ripetizione.

Un altro errore comune da evitare quando si fa girandola riccioli è quello di trasformare il movimento in un ascensore ego. Riccioli girandola infatti consentono di utilizzare un po ‘ più di peso. Ma alcuni tirocinanti spingono questi confini e fanno l’esercizio con i manubri che non possono controllare. Scegli sempre i carichi che ti permettono di allenarti con una gamma completa di movimento e tecnica fluida.

Il terzo errore da evitare è spostare i gomiti. Qualsiasi esercizio di arricciatura del bicipite efficace richiede gomiti stabili. Significato, devi bloccare i gomiti in posizione ed evitare di spostarli avanti e indietro mentre sollevi e abbassi il peso. In tal modo, ti assicuri che i bicipiti e gli avambracci facciano tutto il lavoro e che ti alleni attraverso una gamma completa di movimenti.

Esercizi simili al manubrio Pinwheel Curl

Bicep Curl (Dumbbell)

Il manubrio curl è un esercizio classico che rafforza i nostri bicipiti. Il movimento è simile a manubri girandola riccioli perché entrambi hanno una gamma simile di movimento, allenare i nostri bicipiti, e richiedono un paio di manubri.

Bicipite e manubri girandola riccioli funzionano bene insieme nella stessa routine. I riccioli classici enfatizzano i nostri bicipiti, mentre i riccioli a girandola spostano l’enfasi sugli avambracci, con conseguente migliore sviluppo del braccio.

Seated Incline Curl (Dumbbell)

La panca inclinata bicep curl è un movimento unico in cui le braccia rimangono dietro il busto mentre si arriccia. La posizione unica consente di allungare meglio i bicipiti, con conseguente crescita superiore.

I riccioli di panca inclinata sono simili ai riccioli di girandola proprio perché entrambi i movimenti hanno una gamma di movimento simile e costruiscono i bicipiti.

Bicep Curl (bilanciere)

Il bilanciere bicep curl potrebbe sembrare un movimento unico, ma porta somiglianze con girandola riccioli. In particolare, entrambi gli esercizi consentono di sovraccaricare i bicipiti con più peso, con conseguente maggiore tensione meccanica.

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