o que é um dumbbell Pinwheel curl?

o dumbbell Pinwheel curl é um exercício menos conhecido que oferece inúmeros benefícios. Graças à aderência neutra, os cachos do pinwheel afastam a ênfase do nosso bíceps e visam os antebraços e braquiais. Como resultado, a onda do pinwheel oferece um melhor desenvolvimento do braço.

ao contrário do hammer curls, o Pinwheel curl faz com que você levante os halteres perto do seu corpo, apoiando sua técnica e impedindo que você Balance para frente e para trás. A ligeira nuance técnica é benéfica porque permite que você use mais peso com a curvatura do volante. Como resultado, você pode causar maior tensão mecânica e aproveitar a sobrecarga excêntrica mais significativa (1).

se você está procurando um exercício simples com halteres que permita usar mais peso com segurança, o Pinwheel curl é uma ótima opção. O movimento também é útil se você luta para ativar os músculos do braço com a tradicional onda do martelo.

como fazer o Pinwheel Curl

  1. pegue um par de halteres e fique alto com os ombros para trás, peito para cima e olhos para a frente.
  2. Posicione os dois halteres ligeiramente na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para dentro e para trás. Seus pulsos devem estar alinhados com seus antebraços.
  3. respire e enrole um haltere em direção ao peito até que fique um pouco mais alto que o cotovelo. Mantenha a posição por um segundo.
  4. expire e abaixe o haltere até a posição inicial. Certifique-se de estender o cotovelo completamente.
  5. repita com o outro braço.
  6. continue repetindo de forma alternada.

quais músculos o dumbbell Pinwheel curl ativa?

nossos bíceps são o grupo muscular primário que funciona durante os cachos do dumbbell pinwheel. Como flexores primários do cotovelo, nosso bíceps tem que produzir força e encurtar, permitindo-nos completar cada repetição (2). Os bíceps também são ativos ao baixar o peso e estender os cotovelos.

dumbbell Pinwheel curls também envolvem o braquial (o músculo que fica debaixo do Bíceps). O braquial tem uma função semelhante ao bíceps porque seu trabalho principal é a flexão do cotovelo (3). Ao contrário do bíceps, o braquial não está envolvido na pronação ou supinação do pulso, o que significa que usar um aperto neutro não coloca o músculo em desvantagem mecânica. Em outras palavras, os cachos do pinwheel nos permitem enfatizar o braquial com mais peso.

o último grupo muscular envolvido na curvatura do volante do haltere é o braquiorradial. O músculo superficial do antebraço flexiona o antebraço no cotovelo e auxilia os músculos bíceps e braquial (4). Devido à posição neutra do bíceps e desvantagem mecânica, o braquiorradial ativa melhor, permitindo-nos completar cada repetição.

Qual é a diferença entre um dumbbell Pinwheel curl e hammer curl?

o dumbbell Pinwheel curl e hammer curl são exercícios em que você levanta e reduz o peso com uma posição neutra no pulso (palmas voltadas uma para a outra). Ambos os movimentos apresentam a mesma amplitude de movimento e envolvem os mesmos grupos musculares: o bíceps, braquial e braquiorradial.

a principal diferença entre o Pinwheel e os cachos do martelo é a direção de levantar o peso. Você move o peso para a frente ao fazer cachos de martelo e através de seu corpo durante cachos de roda dentada. A diferença sutil na técnica significa que ambos os movimentos nos afetam de maneira ligeiramente diferente.

mais notavelmente, os cachos do pinwheel nos permitem manter o peso mais próximo do corpo, o que significa que podemos usar halteres ligeiramente mais pesados e manter uma boa técnica. Em contraste, os cachos de martelo apresentam um movimento para a frente, que move os halteres para mais longe de nós e pode resultar mais facilmente em balançar e usar o momentum.

ambos os exercícios oferecem benefícios para os estagiários, e você pode tirar proveito de qualquer um em seu treinamento. Você pode até alternar entre os dois movimentos em intervalos regulares. Por exemplo, faça cachos de pinwheel por oito semanas, depois mude para cachos de martelo por alguns meses. Qual movimento você escolhe enfatizar também dependerá da preferência. Algumas pessoas se sentem melhor ativação muscular com cachos de martelo e outros-fazendo a onda do volante.

variações e modificações do Dumbbell Pinwheel Curl

Hammer Curl

cachos de martelo são a variação mais popular. Como discutido acima, ambos os movimentos são idênticos e sua principal diferença vem do plano de movimento. Em vez de levantar o peso em todo o seu corpo, você o moveria para frente, semelhante a uma curva bíceps tradicional.

curvatura lenta – excêntrica do Pinwheel

a onda excêntrica lenta do pinwheel é uma variação onde você levanta o peso como de costume mas prolonga a diminuição portion.In ao fazer isso, você envolve mais os músculos bíceps, braquial e braquiorradial e causa sobrecarga mais significativa.

Single-Arm Pinwheel Preacher Curl

Single-arm Pinwheel Preacher curls são uma variação onde você treina um braço de cada vez. Em vez de fazê-los em pé, você se senta dentro de um banco de pregador e coloca o braço contra a almofada. Ao fazer isso, você isolar os músculos do braço e evitar que o resto do seu corpo de ajudá-lo através do uso de impulso e balançando.

erros a evitar

um erro de onda de roda de pino comum a evitar é cortar a amplitude de movimento curto. Por exemplo, você levantaria o haltere para a posição superior, mas abaixaria a meio caminho antes de levantá-lo novamente. Fazer isso é improdutivo porque você priva os músculos envolvidos de um bom alongamento e só obtém metade do benefício. Evite o erro estendendo os cotovelos em cada repetição.

outro erro comum a evitar ao fazer cachos de roda é transformar o movimento em um elevador do ego. Os cachos do Pinwheel realmente permitem que você use um pouco mais de peso. Mas alguns estagiários ultrapassam esses limites e fazem o exercício com halteres que não conseguem controlar. Sempre escolha cargas que permitam treinar com uma gama completa de movimentos e técnica suave.

o terceiro erro a evitar é mover os cotovelos. Qualquer exercício bíceps curl eficaz requer cotovelos constantes. Ou seja, você tem que travar os cotovelos na posição e evitar movê-los para frente e para trás enquanto levanta e diminui o peso. Ao fazer isso, você garante que seus bíceps e antebraços façam todo o trabalho e que você treine com toda uma amplitude de movimento.

exercícios semelhantes ao Dumbbell Pinwheel Curl

bíceps Curl(Dumbbell)

o Dumbbell curl é um exercício clássico que fortalece nosso bíceps. O movimento é semelhante ao dumbbell Pinwheel curls porque ambos têm uma amplitude de movimento semelhante, treinam nossos bíceps e exigem um par de halteres.

bíceps e dumbbell Pinwheel cachos funcionam bem juntos na mesma rotina. Os cachos clássicos enfatizam nosso bíceps, enquanto os cachos do pinwheel mudam a ênfase para os antebraços, resultando em um melhor desenvolvimento do braço.

onda inclinada sentada (haltere)

a curva bíceps do banco inclinado é um movimento único em que seus braços ficam atrás do tronco enquanto você se enrola. A posição única permite que você estique melhor o bíceps, resultando em crescimento superior.

os cachos de bancada inclinados são semelhantes aos cachos de roda dentada precisamente porque ambos os movimentos têm uma amplitude de movimento semelhante e constroem seu bíceps.

bíceps Curl(Barra)

a barra bíceps curl pode parecer um movimento único, mas carrega semelhanças com cachos de roda dentada. Mais notavelmente, ambos os exercícios permitem que você sobrecarregue seu bíceps com mais peso, resultando em maior tensão mecânica.

Leave a comment

O seu endereço de email não será publicado.