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— Claire Boise

Lisa Walfords Antwort:

Sich schnell in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) zu bewegen, wie bei Sonnengrüßen, kann die Schultern bestrafen und möglicherweise zu Verletzungen führen. Bis Sie also die Kraft haben, Chaturanga für ein paar Atemzüge zu halten, empfehle ich Ihnen dringend, es Schritt für Schritt und nicht im Rahmen eines Sonnengrußes zu üben.

Es ist üblich zu denken, dass wir Oberkörperkraft brauchen, um Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung) zu machen. Und obwohl dies wahr ist, beachten Sie den vollständigen Namen dieser Haltung. Dandasana wird als „Stab“ oder „Stock“ übersetzt.“ Wenn Sie den Rest Ihres Körpers kompakt machen, ist es einfacher für Sie, die Schulter- und Armmuskelkraft zu koordinieren. Fangen wir also dort an.

Bevor wir die Ellbogen für Chaturanga beugen, üben wir oft die Plankenhaltung. Kommen Sie in Plank Pose mit einem Block auf dem Boden unter den Hüften platziert. In Plank sollten sich Ihre Oberschenkelknochen in Richtung der Kniesehnen bewegen, um zu verhindern, dass Ihre Hüften zum Boden durchhängen. Ebenso festigen Sie die Bauchmuskeln, um das Gewicht des Rumpfes zu tragen. Bewegen Sie das Steißbein in Richtung Schambein, damit Sie den unteren Rücken nicht wölben. Schließlich sollten sich die Schulterblätter vom Rücken lösen, damit der Trapezmuskel nicht nach vorne rollt.

Sobald du einen Ort der Stabilität und Ausrichtung in Plank gefunden hast, fange an, dich auf den Block zu senken. Unter Beibehaltung der Kompaktheit im Rumpf, verstärken Sie die Ausrichtung des Oberkörpers — die Schulterblätter bewegen sich den Rücken hinunter, weg von den Ohren. Die Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Dazu müssen sich die Schulterköpfe vom Boden abheben und das Brustbein sollte nach vorne zum Kinn ragen, anstatt die Schlüsselbeine zu schließen und die Brust zusammenzubrechen. Zuerst hilft es, die Ellbogen leicht in die Seitenrippen zu drücken, um die Vorderseite des Körpers zu verlängern.

Wenn die Schulterköpfe zum Boden hin abfallen, geht das gesamte Gewicht in die Bänder und Sehnen oder die Rotatorenmanschette – was zu einem unglücklichen Ende in Form einer Verletzung führen kann. Stattdessen tragen die Trizepsmuskeln (der äußere Oberarm), der Serratus anterior (umarmen Sie sich und drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, dies ist der Serratus) und der Latissimus dorsi zur Unterstützung Ihres Körpergewichts bei. Sie müssen diese stärken und den Körper als kompakten Stab oder Stock halten, um das Gewicht im ganzen Körper zu verteilen.

Um die Ausrichtung von Armen und Oberkörper zu verstärken, können Sie dies auch an der Wand üben. Stehen Sie zuerst ein paar Meter entfernt, legen Sie die Hände Schulterhöhe an die Wand, machen Sie den Körper kompakt, indem Sie Ihre Muskeln straffen und die Ellbogen beugen. Denken Sie daran, die Vorderseite des Körpers zu verlängern.

Darüber hinaus stärken viele der stehenden Posen die Arme und den Rücken, wenn Sie sie richtig üben. Denken Sie daran, die Schulterblätter über den Rücken zu ziehen, den Trizeps zu straffen und die Arme von den Schulterblättern wirklich zu verlängern. Halten Sie das Brustbein gut angehoben und die Schlüsselbeine breit.

Lisa Walford ist Senior Intermediate Iyengar Yoga Lehrerin und unterrichtet seit mehr als zwanzig Jahren. Sie ist eine der Direktoren des Lehrerausbildungsprogramms bei Yoga Works in Los Angeles. Sie war 1990 und 1993 Mitglied der Fakultät der National Iyengar Yoga Conventions und studiert regelmäßig bei den Iyengars.

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